Como o vegetariano ganha massa muscular?

E quando você decide virar vegano ou vegetariano, mas ainda assim quer continuar malhando e ganhando massa magra. Será que é possível?

Sim!

E para responder esse medo de muitos pacientes veganos e ilustrar da melhor maneira, montei um cardápio e fiz o cálculo de proteínas.

Levei em consideração as recomendações de proteína para hipertrofia da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte: 1,2 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso.

Usei meu peso como exemplo: 65kg

Precisaria de uma faixa de 68g a 104g

SEGUE O CARDÁPIO

Cardápio vegano ou vegetariano estrito de 2.000kcal

Total de 100g de proteína por dia.

20% das calorias diárias são provenientes de proteína.

CAFÉ DA MANHÃ – 14G DE PROTEÍNA

2 fatias de pão integral

½ peça (125g) de tofu mexido

1 xícara de café preto

LANCHE DA MANHÃ – 13G DE PROTEÍNA

1 taça de salada de frutas

2 colheres de sopa de semente de girassol

ALMOÇO – 16G DE PROTEÍNA

4 colheres de sopa de arroz integral

4 colheres de sopa de feijão preto

1 pire de brócolis cozido

4 colheres de sopa de abóbora refogada

1 hambúrguer vegetal (70g)

LANCHE DA TARDE – 7G DE PROTEÍNA

1 pão sírio

2 colheres de sopa de homus tahine (pasta de grão de bico)

PRÉ-TREINO – 7G DE PROTEÍNA

1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

50g de castanha de caju

PÓS-TREINO – 20G DE PROTEÍNA

1 dose de proteína vegetal com água

JANTAR – 11G DE PROTEÍNA

1 xícara de quinoa cozida

4 colheres de sopa de lentilha cozida

1 pires de espinafre refogado

1 cenoura cozida

CEIA – 9G DE PROTEÍNA

4 colheres de sopa de abacate

2 colheres de sopa de semente de abóbora

E aí, o que acharam? Nem é tanta comida… Fácil de fazer, certo?

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