E quando você decide virar vegano ou vegetariano, mas ainda assim quer continuar malhando e ganhando massa magra. Será que é possível?
Sim!
E para responder esse medo de muitos pacientes veganos e ilustrar da melhor maneira, montei um cardápio e fiz o cálculo de proteínas.
Levei em consideração as recomendações de proteína para hipertrofia da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte: 1,2 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso.
Usei meu peso como exemplo: 65kg
Precisaria de uma faixa de 68g a 104g

SEGUE O CARDÁPIO
Cardápio vegano ou vegetariano estrito de 2.000kcal
Total de 100g de proteína por dia.
20% das calorias diárias são provenientes de proteína.
CAFÉ DA MANHÃ – 14G DE PROTEÍNA
2 fatias de pão integral
½ peça (125g) de tofu mexido
1 xícara de café preto
LANCHE DA MANHÃ – 13G DE PROTEÍNA
1 taça de salada de frutas
2 colheres de sopa de semente de girassol
ALMOÇO – 16G DE PROTEÍNA
4 colheres de sopa de arroz integral
4 colheres de sopa de feijão preto
1 pire de brócolis cozido
4 colheres de sopa de abóbora refogada
1 hambúrguer vegetal (70g)
LANCHE DA TARDE – 7G DE PROTEÍNA
1 pão sírio
2 colheres de sopa de homus tahine (pasta de grão de bico)
PRÉ-TREINO – 7G DE PROTEÍNA
1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
50g de castanha de caju
PÓS-TREINO – 20G DE PROTEÍNA
1 dose de proteína vegetal com água
JANTAR – 11G DE PROTEÍNA
1 xícara de quinoa cozida
4 colheres de sopa de lentilha cozida
1 pires de espinafre refogado
1 cenoura cozida
CEIA – 9G DE PROTEÍNA
4 colheres de sopa de abacate
2 colheres de sopa de semente de abóbora
E aí, o que acharam? Nem é tanta comida… Fácil de fazer, certo?