Por que engordamos?

Sem dúvida a ciência é uma constante interrogação e não existem verdades absolutas, principalmente quando falamos do organismo humano, uma estrutura cheia de peculiaridades.

Recentemente li um livro ótimo sobre alimentação e acho interessante dividir o conhecimento.

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Para mostrar o motivo pelo qual as dietas não dão certo, o renomado jornalista Gary Taubes revisa antigos artigos científicos sob um novo olhar e traz novas propostas para evitar a obesidade.

Ele destaca que não apenas o controle de calorias e a velha equação coma menos e gaste mais é responsável para a perda de peso, mas que os nutrientes de um alimento e as vias metabólicas que eles estimulam são determinantes para o ganho de peso. Sem dúvida o impacto no organismo de 200 Kcal de couve é muito diferente do de 200 Kcal de brigadeiro.

Ele defende que, ao contrario do que se praticava, o corte de gorduras e de calorias – afinal, 1 g de gordura tem 9 Kcal enquanto 1 g de proteína e carboidratos tem 4 Kcal – os reais vilões da dieta são os carboidratos pelas alterações hormonais que eles provocam. Principalmente àqueles que contêm elevado índice glicêmico, ou seja, aqueles que disponibilizam o açúcar no sangue de forma brusca.

Para evitar o efeito sanfona ele não sugere nenhuma dieta da moda, apenas uma alimentação não inflamatória, com consumo reduzido de industrializados, com maior conteúdo gorduras benéficas e de proteínas, com baixo teor de carboidratos, principalmente os de alto índice glicêmico, associados a exercícios específicos de curto intervalo e alta intensidade.

Abaixo um infográfico bem legal que explica o processo.

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Vale a leitura!

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Benefícios do coco na alimentação

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Coco é o fruto do coqueiro muito presente em países tropicais como o Brasil. Seu consumo tem conquistado destaque devido às recentes pesquisas com seus componentes e derivados que podem trazer benefícios ao organismo. Para incluí-lo na sua alimentação conheça abaixo algumas dessas propriedades:

Água de coco

A água de coco nada mais é que o sumo presente na cavidade interior dessa fruta tão abundante no nosso país. Consumida quando o fruto ainda está verde, ela possui baixa caloria, são cerca de 40Kcal em 200ml, é rico em água, sais minerais e carboidratos de rápida absorção, o que a em status de isotônico natural. A presença de eletrólitos, tais como sódio e potássio, possibilita uma absorção mais rápida, o que ajuda a recuperar a perda de água e desses nutrientes através da urina e do suor ou em casos de desidratação por diarreia, por exemplo.

Leite de coco

Da polpa do coco é extraído o leite, um sumo altamente gorduroso, são cerca de 16g de gorduras totais em 100g com baixo teor de carboidratos e proteínas, cerca de 2g e 1g em 100g respectivamente.  Além de ser muito utilizado como ingrediente em receitas tradicionais brasileiras, pode ser uma opção para veganos e intolerantes à lactose em substituição ao creme de leite.

Óleo de coco

Dessa polpa gordurosa também podemos retirar o óleo, que quando removido em processo a frio, mantém suas características físico-químicas originais. Ele é rico em triglicerídeos de cadeia média, uma gordura de fácil digestão e absorção que reduz a demanda do fígado no seu processamento e pode ser utilizada como fonte de energia de forma mais rápida. Essa propriedade pode beneficiar pessoas com doenças hepáticas ou biliares e aqueles que buscam uma energia alternativa ao carboidrato como atletas e pacientes hospitalizados em uso de nutrição enteral. Cerca de 40% de sua composição consiste no ácido láurico, um ácido graxo saturado resistente à oxidação e com potencial atividade antimicrobiana que poderia auxiliar na prevenção de infecções fúngicas como candidíase dentre outras.

Farinha de coco

Após a retirada do óleo do coco, o resíduo que sobra pode ser transformado em farinha. Pelo seu alto teor de fibras é considerada uma farinha de baixo índice glicêmico, ou seja, que não eleva bruscamente a glicose sanguínea, e por isso é indicada para compor receitas em dietas de emagrecimento ou de controle de açúcares e carboidratos, além de contribuir para redução de colesterol e LDL. Como é isenta de glúten, pode ser usada como alternativa à farinha de trigo para celíacos e intolerantes ao glúten.

Açúcar de coco

Ao contrário do que muitos pensam o açúcar de coco não vem exatamente do fruto, mas sim da seiva das flores do coqueiro. Porém, com o título de “opção saudável para adoçar”, ele não poderia ser ignorado. A atual popularidade se deve ao seu conteúdo preservado de vitaminas e minerais, por não participar de processo de refinamento e também ao seu baixo índice glicêmico, sendo uma alternativa para aqueles que fazem dietas de controle de carboidratos e emagrecimento.

Como fazer uma horta em casa?

Uma horta caseira pode representar benefícios tanto à saúde quanto ao meio ambiente em que vivemos, pois além de oferecer alimentos naturais, frescos e orgânicos possibilita redução, mesmo que modesta, do impacto ambiental gerado pela agricultura e ainda pode reduzir os gastos com a alimentação.

Cultivar uma horta se tornou uma alternativa a partir do momento que o consumo de alimentos orgânicos passou a ser uma necessidade para todos que não querem se expor às substâncias químicas tóxicas presentes nas frutas e hortaliças devido aos agrotóxicos utilizados na agricultura tradicional. Os últimos relatórios do PARA (Programa de Análise de Resíduos Agrotóxicos) revelam que, no Brasil, esses defensivos agrícolas utilizados em nosso país não são autorizados ou estão acima dos limites máximos permitidos pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) colocando a população em risco de toxicidade.  Essas substâncias, quando em contato contínuo com o corpo são classificadas como xenobióticos ou disruptores endócrinos, pois se acumulam no corpo prejudicando seu metabolismo, alterando produção de hormônios e contribuindo com doenças como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Ademais, para o nosso organismo os alimentos orgânicos cultivados em casa além de nos proteger das toxinas agrícolas irão nos oferecer uma maior gama de antioxidantes protetores como recentes estudos indicam¹. Essas substâncias, os fitoquímicos, estão relacionadas às cores dos alimentos naturais e desempenham diversas funções metabólicas benéficas como a proteção de radicais livres, levando desde a prevenção do envelhecimento precoce até proteção contra o câncer, e nos alimentos orgânicos aparecem em maior concentração, pois elas também fazem parte do mecanismo de defesa natural das plantas, ativado na presença mínima de pragas.

Outra justificativa para o consumo de orgânicos está no impacto ambiental nocivo que a agricultura tradicional gera no meio ambiente. Perda da biodiversidade pelo uso extensivo de agrotóxicos, esgotamento de água potável pela contaminação de mananciais e poluição atmosférica pela queima de diesel dos equipamentos agrícolas, são algumas das consequências que podem ser evitadas a partir do comprometimento com a produção consciente de alimentos.

Apesar do crescimento da oferta de produtos orgânicos, segundo dados recentes do MAPA (Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento), apenas 22,5% dos municípios brasileiros possuem produtores orgânicos, o que prejudica a distribuição e aquisição, além de maior custo para o consumidor. Apesar de menor custo de produção, a média de preço dos orgânicos é de 30% a mais frente aos tradicionais, podendo superar 270%. Por isso apostar no cultivo doméstico pode resultar em vantagens de acesso e custo para quem busca esses alimentos.

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E como começar?

Iniciar uma horta caseira pode ser uma tarefa deliciosa e ao mesmo tempo desafiadora. É preciso ter tempo e dedicação além de fornecer a quantidade correta de água e luz.

O espaço não precisa ser grande, dentro de casa, hortas são cultivadas em vasos e jardineiras que podem até ser dispostos verticalmente na parede.

Recomenda-se que o local destinado à horta receba luz solar por ao menos um período do dia, cerca de 6 horas ao dia, e que seja fresco e arejado.

A profundidade do recipiente que irá receber as sementes pode seguir o seguinte padrão:

  • 15 a 20 cm de altura: temperos (salsinha, alecrim, etc.), alface, acelga, etc.
  • 40 a 50 cm de altura: berinjela, pepino, tomates, abobrinha, etc.
  • Pequenos e suspensos: temperos e tomate cereja.

Quanto maior a profundidade, maior espaço para a planta se desenvolver.

A organização do recipiente pode seguir o padrão: no fundo pequenas pedras seguidas de matéria orgânica decomposta (húmus de minhoca) misturada à terra preta.

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Sementes ou mudas podem ser plantadas de acordo com cada tipo de planta.

O solo deve estar sempre úmido, porém nunca encharcado e o ideal é regar de 2 a 3 vezes por dia.

Para não ter dificuldade comece com ervas frescas e especiarias como alecrim, manjericão, orégano, pimenta, melissa, erva-doce, são menores, se desenvolvem mais rápido e são mais resistentes.

E use a tecnologia para auxiliar no gerenciamento da sua horta. Hoje existem diversos aplicativos destinados à isso como: Minha Horta, Plantit e Guia Salad.

O ideal é que a horta se torne uma atividade da família, onde todos possam se envolver com o cultivo, o cuidado e a ingestão dos alimentos produzidos. Sendo mais uma oportunidade de fortalecer a motivação e o comprometimento com a alimentação saudável.

 

¹ Barański, Marcin et al. “Higher Antioxidant and Lower Cadmium Concentrations and Lower Incidence of Pesticide Residues in Organically Grown Crops: A Systematic Literature Review and Meta-Analyses.” The British Journal of Nutrition 112.5 (2014): 794–811. PMC. Web. 3 Aug. 2016.

Como não abusar nas festas de final de ano?

santaFinal de ano muitas vezes é visto como momento de “enfiar o pé na jaca” quando se trata de alimentação. As festas desse período incluem alimentos e preparações muitas vezes hipercalóricas, ricas em gordura, carboidrato e açúcar. Porém, isso não quer dizer que não podemos saborear as receitas tradicionais junto da família e dos amigos, apenas devemos saber escolher quais as melhores opções e as porções adequadas para o nosso corpo. Então seguem algumas dicas para evitar erros e realizar mais acertos na alimentação nesse final de ano.

Erros do final do ano:

A ingestão elevada de alimentos ao ponto de superar o volume do estômago – o estômago do adulto comporta em média 600ml – não é benéfica para o organismo e pode acarretar em sobrecarga do sistema digestivo levando a mal estar, dores de cabeça e alteração da composição corporal, gerando o ganho de quilinhos extras.  Por isso é importante respeitar os horários das refeições nos dias de festas, fazer refeições pouco volumosas e escolher previamente o que irá comer, evitando beliscadas durante o dia.

A combinação de carboidratos refinados com gordura que encontramos na rabanada e em outras sobremesas é uma das principais responsáveis pelo ganho de peso, ela altera a química cerebral gerando um mecanismo de compensação, fazendo-o se tornar um “viciado” nessa combinação, atrapalhando assim aquela promessa de ser saudável no ano que se inicia. Então fuja dos doces ou procure versões mais saudáveis.

O excesso de álcool é nocivo para o organismo e a embriaguez nada mais é do que uma resposta cerebral à intoxicação. O álcool, além de possuir 7Kcal por grama e contribuir para o ganho de peso, gera perda de água e sais minerais no organismo resultando em desidratação, promove sobrecarga do fígado e dos sistemas de eliminação, altera funções de memória, tempo de reação, coordenação e equilíbrio. Para evitar essa intoxicação, alterne o consumo de bebidas alcoólicas com água na proporção de 1:1 em bebidas fermentadas como vinho e cerveja e 50ml para 200ml de água para bebidas destiladas como vodka e whisky.

Acertos do final do ano:

Pratos tradicionais que contribuem para manter a linha no Natal e no Réveillon são os ricos em proteína magra, que nutrem e dão saciedade como a carne de Perú sem pele, o Bacalhau e a Lentilha.

Acompanhamentos como o salpicão e o arroz de Natal podem ser otimizadas com o uso de iogurte natural no lugar da maionese e do arroz integral ou 7 grãos como base da receita respectivamente. E ao escolher os acompanhamentos decida por apenas uma opção de carboidrato, e não misture no mesmo prato arroz, farofa, batatas ou outras raízes, quiches, bolo salgado ou outras receitas ricas nesse nutriente.

Típicas dessa época as oleaginosas, como nozes, avelãs, amêndoas e castanhas são ótimas opções para dar saciedade, pois além de possuírem fibras, contém gorduras boas e minerais que contribuem para o funcionamento ótimo do organismo. Uma porção de até 50g, o que equivale a um punhado pode ser consumida como um lanche antes da ceia.

As frutas secas, também presentes na ceia, são opções ideais como sobremesa, elas contêm fibras e alta concentração de vitaminas e minerais, e apesar de doces não irão prejudicar o corpo como um Chocotone ou uma Torta de Nozes.

Como ajudar na construção muscular

O ganho de massa muscular depende de diversos mecanismos. O primeiro seria o próprio exercício de intensidade que gera sobrecarga nas células musculares, como o Crossfit. A grande exigência física gera microlesões adaptativas no músculo provocando o estímulo de vias metabólicas que geram a síntese de proteína. Essa readaptação metabólica exige cuidados como repouso e alimentação adequados para que gerem os resultados que desejamos.

Quanto à alimentação, os princípios básicos estão em fornecer os substratos adequados para gerar mais estímulos para o crescimento muscular por meio da produção de hormônios e sinalizadores e auxiliar na eliminação de substâncias que prejudicam a recuperação e na performance.

Alguns nutrientes possuem papel fundamental como os aminoácidos presentes no BCAA, principalmente a Leucina, que aumenta a recuperação após o dano muscular, promove a produção de sinalizadores para a síntese, além de agir no cérebro, prevenindo a fadiga central.

O Whey Protein possui uma combinação de aminoácidos que além de servirem de substrato para a construção do músculo, induzem à produção de insulina, importante hormônio anabolizante, também possui citrulina, aminoácido importante na síntese de uma enzima antioxidante, a glutationa, que protege o organismo dos efeitos deletérios dos radicais livres produzidos no exercício, que podem gerar fadiga e prejudicar o anabolismo.

O Ômega 3 tem se mostrado cada vez mais importante para o ganho de massa muscular. Composto de EPA e DHA, é antiinflamatório, melhora o fluxo sanguíneo, preserva o sistema imunológico e estimula a função cerebral, promovendo ações importantes na recuperação após o exercício.

Todas essas medidas devem sincronizar quantidade, qualidade de substrato e horário de ingestão. Não adianta ingerir nutrientes em excesso que só irão deslocar os esforços do organismo para atuar em outras vias metabólicas, como a de desintoxicação, e sair do foco de anabolismo. Esses nutrientes também necessitam agir em sinergia, um complementando a ação do outro. E a ingestão deles deve seguir um padrão de modo a aproveitar os momentos metabólicos ideais.

Resumidamente:

  • Faça a atividade física;
  • Ingira substratos no momento do anabolismo, que ocorre nas 8 horas seguintes, com picos em cerca de 3 a 4 horas;
  • Ingira vitaminas e minerais, que irão catalizar as reações químicas do organismo;
  • Ingira ômega3 e outras substâncias antiinflamatórias como os fitoquímicos presentes no gengibre e no alho;
  • Ingira antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, Zinco, Manganês, Cobre, Selênio e fitoquímicos como resveratrol da uva, licopeno do tomate.
  • Evite nutrientes em excesso e não sobrecarregue seu organismo com substâncias nocivas vindas de alimentos industrializados.

A escolha dos alimentos pode ajudar a aumentar o metabolismo e a perda de peso

Termogênese significa gerar calor, processo que geralmente ocorre no nosso organismo quando praticamos alguma atividade física. Esse trabalho, que modifica a velocidade do metabolismo e gera calor é responsável pelo aumento do consumo de energia, ou seja, o gasto de calorias pelo nosso corpo.

Além da atividade física, existem outras maneiras do organismo gerar mais energia, como exposição ao frio ou ao calor, consumo de água ou consumo de alimentos que possuem substâncias com capacidade de aumentar o metabolismo.

Os alimentos com essa propriedade possuem substâncias que são capazes de aumentar o metabolismo, gerando maior gasto de calorias e ocasionando na perda de peso além de também trazerem outros benefícios à saúde, como a melhora da circulação do sangue, prevenção do câncer, estímulo da digestão entre outros.

Para quem busca emagrecimento é interessante incluir esse tipo de alimento durante o dia, para isso, seguem algumas opções:

  • Café, mate e guaraná – possuem a cafeína, velha conhecida em ativar o metabolismo.
  • Chá verde – além da cafeína, possui as catequinas que impede o ganho de gordura corporal.
  • Gengibre – ajuda na queima de gordura, possui o gingerol, que é antiinflamatório e auxilia na digestão.
  • Canela – Tem a capacidade de melhorar o aproveitamento do açúcar pelas células, aumentando sua queima e reduzindo vontade de comer doces.
  • Pimenta – Possui a capsaicina, substância que dá o ardor, aquece o corpo e aumenta o gasto energético.
  • Abacate – Rico me ômega 9, que auxilia na queima de gordura, principalmente a abdominal.

Entendendo o índice glicêmico

Basicamente, índice glicêmico representa a velocidade que o carboidrato depois de digerido entra na corrente sanguínea. Os carboidratos de alto índice glicêmico entram rápido e os de baixo entram devagar.

Quanto mais rápida a entrada, mais a glicose no sangue (glicemia) sobe, e com isso o pâncreas é estimulado a produzir e liberar mais insulina no sangue para controlar os níveis de açúcar, que será direcionado ou para as células, para ser gasta na forma de energia, ou para o fígado para ser armazenada na forma de gordura.

Por isso, o índice glicêmico pode ter muito a ver com o emagrecimento. Quanto ingerimos algo com alto índice glicêmico, o açúcar fica alto, se não temos como gastar ele se acumula como gordura. Já os de baixo índice glicêmico, proporciona maior tempo para serem gastos na forma de energia, evitando o acúmulo.

Para o atleta, o índice glicêmico pode ajudar na performance se usado de forma correta.

Antes da atividade física o corpo precisa de um fornecimento de carboidratos que garantam equilíbrio e continuidade, então nesse caso os alimentos de baixo  ou médio  índice glicêmico são mais indicados, evitando picos que só irão oferecer energia nos primeiros momentos do exercício, podendo gerar queda do desempenho. Durante a atividade física, quando o carboidrato ingerido antes já foi consumido, a ingestão de uma dose extra que ofereça energia suficiente para o término do treino, cerca de 30g/h , é indicada. Após a atividade física, os estoques de glicose nos músculos e fígado ficam esgotados, necessitando de uma reposição rápida, sendo aí indicados aqueles alimentos com alto índice glicêmico.

O valor de índice glicêmico de cada alimento pode variar muito, principalmente se ele estiver acompanhado de outro alimento. Basicamente, o que altera esse valor é a característica do carboidrato (se é simples ou complexo), se contém fibras, proteínas ou gorduras acompanhadas. Um exemplo está na tapioca, que sozinha tem médio índice glicêmico, mas se estiver acompanhada de geléia (alto teor de carboidrato simples) sobe para o nível de alto índice glicêmico, ou ainda, se estiver acompanhada de ovos (proteínas e gorduras) desce para o nível de baixo índice glicêmico. Então, na prática, há muitas variações que precisam ser medidas e calculadas com ajuda de um nutricionista para proporcionar o melhor aproveitamento dessa característica dos carboidratos.

Nutrição Funcional

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A Nutrição Funcional aplica a Ciência dos Nutrientes de acordo com a individualidade bioquímica.

Em vez de limitar-se à prescrição de dietas com os alimentos funcionais tidos como saudáveis (porque o que é saudável para uma pessoa pode causar doença à outra), a Nutrição Funcional rastreia os sintomas, sinais e características de cada paciente e os relaciona com a carência ou excesso dos nutrientes, corrigindo os desequilíbrios nutricionais que geram sobrecarga no sistema imunológico e desencadeiam “processos alérgicos” tardios, os quais acabam por provocar doenças crônicas como: obesidade,depressão, fibromialgia, artrite, reumatóide, síndrome do pânico, osteoporose, diabetes, distúrbios de comportamento e hiperatividade infantil, desordens estéticas e alteração na performance física.

A Nutrição Funcional – há mais de 10 anos no Brasil – conta com o respaldo científico do The Institute For Functional Medicine e do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

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Princípios da Nutrição Funcional

1. Individualidade bioquímica;

2. Modulação da expressão gênica pelo meio e pelo nutriente;

3. Tratamento centrado no paciente e não na doença, identificando e tratando causas e não apenas sintomas;

4. Interconexões dos fatores fisiológicos;

5. Equilíbrio nutricional evitando-se carências e excessos;

6. Saúde como vitalidade positiva.

Como germinar sementes

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Material necessário:

  • semente de boa qualidade
  • vidro de boca larga
  • tule
  • elástico

Como fazer:

1ª ETAPA: lavar bem a semente e deixar de molho dentro de água por 8h.

2ª ETAPA: Escorrer a água e lavar bem a semente por 5 vezes;

3ª ETAPA: Colocar o vidro com a semente úmida num local inclinado (45º) de maneira que possa pegar ar, escorrer o excesso de água e ficar na sombra;

4ª ETAPA: Lavar bem (5 vezes) pela manhã e a noite, retornando ao local inclinado;

COLHEITA: estão prontas para comer quando estiverem com o “narizinho para fora” (em torno de 24h).

Como utilizar:

Sementes que podem ser germinadas dessa maneira: alfafa, alpiste, amendoim, arroz integral (cateto e agulhinha), aveia com casca, cacau, cártamo, cebola, centeio, cevada, colza, ervilha, feijão (azuki e moyashi), feno grego, gergelim (natural, branco e preto), girassol (miúdo, graúdo e branco)grão de bico, lentilha verde, linhaça, painço, quinua, soja, trigo em grão.

As sementes mais rígidas e com casca são melhores para sucos, as mais macias podem ser usadas em saladas e pratos.