O ganho de massa muscular depende de diversos mecanismos. O primeiro seria o próprio exercício de intensidade que gera sobrecarga nas células musculares, como o Crossfit. A grande exigência física gera microlesões adaptativas no músculo provocando o estímulo de vias metabólicas que geram a síntese de proteína. Essa readaptação metabólica exige cuidados como repouso e alimentação adequados para que gerem os resultados que desejamos.
Quanto à alimentação, os princípios básicos estão em fornecer os substratos adequados para gerar mais estímulos para o crescimento muscular por meio da produção de hormônios e sinalizadores e auxiliar na eliminação de substâncias que prejudicam a recuperação e na performance.
Alguns nutrientes possuem papel fundamental como os aminoácidos presentes no BCAA, principalmente a Leucina, que aumenta a recuperação após o dano muscular, promove a produção de sinalizadores para a síntese, além de agir no cérebro, prevenindo a fadiga central.
O Whey Protein possui uma combinação de aminoácidos que além de servirem de substrato para a construção do músculo, induzem à produção de insulina, importante hormônio anabolizante, também possui citrulina, aminoácido importante na síntese de uma enzima antioxidante, a glutationa, que protege o organismo dos efeitos deletérios dos radicais livres produzidos no exercício, que podem gerar fadiga e prejudicar o anabolismo.
O Ômega 3 tem se mostrado cada vez mais importante para o ganho de massa muscular. Composto de EPA e DHA, é antiinflamatório, melhora o fluxo sanguíneo, preserva o sistema imunológico e estimula a função cerebral, promovendo ações importantes na recuperação após o exercício.
Todas essas medidas devem sincronizar quantidade, qualidade de substrato e horário de ingestão. Não adianta ingerir nutrientes em excesso que só irão deslocar os esforços do organismo para atuar em outras vias metabólicas, como a de desintoxicação, e sair do foco de anabolismo. Esses nutrientes também necessitam agir em sinergia, um complementando a ação do outro. E a ingestão deles deve seguir um padrão de modo a aproveitar os momentos metabólicos ideais.
Resumidamente:
- Faça a atividade física;
- Ingira substratos no momento do anabolismo, que ocorre nas 8 horas seguintes, com picos em cerca de 3 a 4 horas;
- Ingira vitaminas e minerais, que irão catalizar as reações químicas do organismo;
- Ingira ômega3 e outras substâncias antiinflamatórias como os fitoquímicos presentes no gengibre e no alho;
- Ingira antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, Zinco, Manganês, Cobre, Selênio e fitoquímicos como resveratrol da uva, licopeno do tomate.
- Evite nutrientes em excesso e não sobrecarregue seu organismo com substâncias nocivas vindas de alimentos industrializados.
