Por que engordamos?

Sem dúvida a ciência é uma constante interrogação e não existem verdades absolutas, principalmente quando falamos do organismo humano, uma estrutura cheia de peculiaridades.

Recentemente li um livro ótimo sobre alimentação e acho interessante dividir o conhecimento.

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Para mostrar o motivo pelo qual as dietas não dão certo, o renomado jornalista Gary Taubes revisa antigos artigos científicos sob um novo olhar e traz novas propostas para evitar a obesidade.

Ele destaca que não apenas o controle de calorias e a velha equação coma menos e gaste mais é responsável para a perda de peso, mas que os nutrientes de um alimento e as vias metabólicas que eles estimulam são determinantes para o ganho de peso. Sem dúvida o impacto no organismo de 200 Kcal de couve é muito diferente do de 200 Kcal de brigadeiro.

Ele defende que, ao contrario do que se praticava, o corte de gorduras e de calorias – afinal, 1 g de gordura tem 9 Kcal enquanto 1 g de proteína e carboidratos tem 4 Kcal – os reais vilões da dieta são os carboidratos pelas alterações hormonais que eles provocam. Principalmente àqueles que contêm elevado índice glicêmico, ou seja, aqueles que disponibilizam o açúcar no sangue de forma brusca.

Para evitar o efeito sanfona ele não sugere nenhuma dieta da moda, apenas uma alimentação não inflamatória, com consumo reduzido de industrializados, com maior conteúdo gorduras benéficas e de proteínas, com baixo teor de carboidratos, principalmente os de alto índice glicêmico, associados a exercícios específicos de curto intervalo e alta intensidade.

Abaixo um infográfico bem legal que explica o processo.

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Vale a leitura!

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Benefícios do coco na alimentação

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Coco é o fruto do coqueiro muito presente em países tropicais como o Brasil. Seu consumo tem conquistado destaque devido às recentes pesquisas com seus componentes e derivados que podem trazer benefícios ao organismo. Para incluí-lo na sua alimentação conheça abaixo algumas dessas propriedades:

Água de coco

A água de coco nada mais é que o sumo presente na cavidade interior dessa fruta tão abundante no nosso país. Consumida quando o fruto ainda está verde, ela possui baixa caloria, são cerca de 40Kcal em 200ml, é rico em água, sais minerais e carboidratos de rápida absorção, o que a em status de isotônico natural. A presença de eletrólitos, tais como sódio e potássio, possibilita uma absorção mais rápida, o que ajuda a recuperar a perda de água e desses nutrientes através da urina e do suor ou em casos de desidratação por diarreia, por exemplo.

Leite de coco

Da polpa do coco é extraído o leite, um sumo altamente gorduroso, são cerca de 16g de gorduras totais em 100g com baixo teor de carboidratos e proteínas, cerca de 2g e 1g em 100g respectivamente.  Além de ser muito utilizado como ingrediente em receitas tradicionais brasileiras, pode ser uma opção para veganos e intolerantes à lactose em substituição ao creme de leite.

Óleo de coco

Dessa polpa gordurosa também podemos retirar o óleo, que quando removido em processo a frio, mantém suas características físico-químicas originais. Ele é rico em triglicerídeos de cadeia média, uma gordura de fácil digestão e absorção que reduz a demanda do fígado no seu processamento e pode ser utilizada como fonte de energia de forma mais rápida. Essa propriedade pode beneficiar pessoas com doenças hepáticas ou biliares e aqueles que buscam uma energia alternativa ao carboidrato como atletas e pacientes hospitalizados em uso de nutrição enteral. Cerca de 40% de sua composição consiste no ácido láurico, um ácido graxo saturado resistente à oxidação e com potencial atividade antimicrobiana que poderia auxiliar na prevenção de infecções fúngicas como candidíase dentre outras.

Farinha de coco

Após a retirada do óleo do coco, o resíduo que sobra pode ser transformado em farinha. Pelo seu alto teor de fibras é considerada uma farinha de baixo índice glicêmico, ou seja, que não eleva bruscamente a glicose sanguínea, e por isso é indicada para compor receitas em dietas de emagrecimento ou de controle de açúcares e carboidratos, além de contribuir para redução de colesterol e LDL. Como é isenta de glúten, pode ser usada como alternativa à farinha de trigo para celíacos e intolerantes ao glúten.

Açúcar de coco

Ao contrário do que muitos pensam o açúcar de coco não vem exatamente do fruto, mas sim da seiva das flores do coqueiro. Porém, com o título de “opção saudável para adoçar”, ele não poderia ser ignorado. A atual popularidade se deve ao seu conteúdo preservado de vitaminas e minerais, por não participar de processo de refinamento e também ao seu baixo índice glicêmico, sendo uma alternativa para aqueles que fazem dietas de controle de carboidratos e emagrecimento.

Como não abusar nas festas de final de ano?

santaFinal de ano muitas vezes é visto como momento de “enfiar o pé na jaca” quando se trata de alimentação. As festas desse período incluem alimentos e preparações muitas vezes hipercalóricas, ricas em gordura, carboidrato e açúcar. Porém, isso não quer dizer que não podemos saborear as receitas tradicionais junto da família e dos amigos, apenas devemos saber escolher quais as melhores opções e as porções adequadas para o nosso corpo. Então seguem algumas dicas para evitar erros e realizar mais acertos na alimentação nesse final de ano.

Erros do final do ano:

A ingestão elevada de alimentos ao ponto de superar o volume do estômago – o estômago do adulto comporta em média 600ml – não é benéfica para o organismo e pode acarretar em sobrecarga do sistema digestivo levando a mal estar, dores de cabeça e alteração da composição corporal, gerando o ganho de quilinhos extras.  Por isso é importante respeitar os horários das refeições nos dias de festas, fazer refeições pouco volumosas e escolher previamente o que irá comer, evitando beliscadas durante o dia.

A combinação de carboidratos refinados com gordura que encontramos na rabanada e em outras sobremesas é uma das principais responsáveis pelo ganho de peso, ela altera a química cerebral gerando um mecanismo de compensação, fazendo-o se tornar um “viciado” nessa combinação, atrapalhando assim aquela promessa de ser saudável no ano que se inicia. Então fuja dos doces ou procure versões mais saudáveis.

O excesso de álcool é nocivo para o organismo e a embriaguez nada mais é do que uma resposta cerebral à intoxicação. O álcool, além de possuir 7Kcal por grama e contribuir para o ganho de peso, gera perda de água e sais minerais no organismo resultando em desidratação, promove sobrecarga do fígado e dos sistemas de eliminação, altera funções de memória, tempo de reação, coordenação e equilíbrio. Para evitar essa intoxicação, alterne o consumo de bebidas alcoólicas com água na proporção de 1:1 em bebidas fermentadas como vinho e cerveja e 50ml para 200ml de água para bebidas destiladas como vodka e whisky.

Acertos do final do ano:

Pratos tradicionais que contribuem para manter a linha no Natal e no Réveillon são os ricos em proteína magra, que nutrem e dão saciedade como a carne de Perú sem pele, o Bacalhau e a Lentilha.

Acompanhamentos como o salpicão e o arroz de Natal podem ser otimizadas com o uso de iogurte natural no lugar da maionese e do arroz integral ou 7 grãos como base da receita respectivamente. E ao escolher os acompanhamentos decida por apenas uma opção de carboidrato, e não misture no mesmo prato arroz, farofa, batatas ou outras raízes, quiches, bolo salgado ou outras receitas ricas nesse nutriente.

Típicas dessa época as oleaginosas, como nozes, avelãs, amêndoas e castanhas são ótimas opções para dar saciedade, pois além de possuírem fibras, contém gorduras boas e minerais que contribuem para o funcionamento ótimo do organismo. Uma porção de até 50g, o que equivale a um punhado pode ser consumida como um lanche antes da ceia.

As frutas secas, também presentes na ceia, são opções ideais como sobremesa, elas contêm fibras e alta concentração de vitaminas e minerais, e apesar de doces não irão prejudicar o corpo como um Chocotone ou uma Torta de Nozes.

Entendendo o índice glicêmico

Basicamente, índice glicêmico representa a velocidade que o carboidrato depois de digerido entra na corrente sanguínea. Os carboidratos de alto índice glicêmico entram rápido e os de baixo entram devagar.

Quanto mais rápida a entrada, mais a glicose no sangue (glicemia) sobe, e com isso o pâncreas é estimulado a produzir e liberar mais insulina no sangue para controlar os níveis de açúcar, que será direcionado ou para as células, para ser gasta na forma de energia, ou para o fígado para ser armazenada na forma de gordura.

Por isso, o índice glicêmico pode ter muito a ver com o emagrecimento. Quanto ingerimos algo com alto índice glicêmico, o açúcar fica alto, se não temos como gastar ele se acumula como gordura. Já os de baixo índice glicêmico, proporciona maior tempo para serem gastos na forma de energia, evitando o acúmulo.

Para o atleta, o índice glicêmico pode ajudar na performance se usado de forma correta.

Antes da atividade física o corpo precisa de um fornecimento de carboidratos que garantam equilíbrio e continuidade, então nesse caso os alimentos de baixo  ou médio  índice glicêmico são mais indicados, evitando picos que só irão oferecer energia nos primeiros momentos do exercício, podendo gerar queda do desempenho. Durante a atividade física, quando o carboidrato ingerido antes já foi consumido, a ingestão de uma dose extra que ofereça energia suficiente para o término do treino, cerca de 30g/h , é indicada. Após a atividade física, os estoques de glicose nos músculos e fígado ficam esgotados, necessitando de uma reposição rápida, sendo aí indicados aqueles alimentos com alto índice glicêmico.

O valor de índice glicêmico de cada alimento pode variar muito, principalmente se ele estiver acompanhado de outro alimento. Basicamente, o que altera esse valor é a característica do carboidrato (se é simples ou complexo), se contém fibras, proteínas ou gorduras acompanhadas. Um exemplo está na tapioca, que sozinha tem médio índice glicêmico, mas se estiver acompanhada de geléia (alto teor de carboidrato simples) sobe para o nível de alto índice glicêmico, ou ainda, se estiver acompanhada de ovos (proteínas e gorduras) desce para o nível de baixo índice glicêmico. Então, na prática, há muitas variações que precisam ser medidas e calculadas com ajuda de um nutricionista para proporcionar o melhor aproveitamento dessa característica dos carboidratos.

Nutrição Funcional

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A Nutrição Funcional aplica a Ciência dos Nutrientes de acordo com a individualidade bioquímica.

Em vez de limitar-se à prescrição de dietas com os alimentos funcionais tidos como saudáveis (porque o que é saudável para uma pessoa pode causar doença à outra), a Nutrição Funcional rastreia os sintomas, sinais e características de cada paciente e os relaciona com a carência ou excesso dos nutrientes, corrigindo os desequilíbrios nutricionais que geram sobrecarga no sistema imunológico e desencadeiam “processos alérgicos” tardios, os quais acabam por provocar doenças crônicas como: obesidade,depressão, fibromialgia, artrite, reumatóide, síndrome do pânico, osteoporose, diabetes, distúrbios de comportamento e hiperatividade infantil, desordens estéticas e alteração na performance física.

A Nutrição Funcional – há mais de 10 anos no Brasil – conta com o respaldo científico do The Institute For Functional Medicine e do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

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Princípios da Nutrição Funcional

1. Individualidade bioquímica;

2. Modulação da expressão gênica pelo meio e pelo nutriente;

3. Tratamento centrado no paciente e não na doença, identificando e tratando causas e não apenas sintomas;

4. Interconexões dos fatores fisiológicos;

5. Equilíbrio nutricional evitando-se carências e excessos;

6. Saúde como vitalidade positiva.