Ingredientes
azeite
gergelim (opcional)
3/4 xícara de quinoa
400g de carne moída
1 ovo
1 cebola grande picada
1 xícara de hortelã picada
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a quinoa em 1 e 1/2 xícara de água por 10 a 15 minutos e reserve. Junte a carne crua, a
cebola e a hortelã. Abra um buraco no meio da mistura, coloque o ovo, retirando em seguida a pele
da gema, e mexa bem. Acrescente a quinoa cozida, o sal, a pimenta e misture até que fique
homogêneo. Coloque em um pirex untado com um fio de azeite, compactando a massa. Borrife azeite
por cima e leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Depois de pronto, salpique gergelim a gosto.
Ingredientes
1 buquê de couve flor crua
1 cebola picada
2 alhos socados
1 col. Sobremesa de azeite de oliva
Cebolinha verde a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto;
Modo de preparo
Pique a couve flor crua em pedaços pequenos ou processe no processador. Refogue alho e cebola no axeite, acrescente a calabresa em cubinhos e refogue. Adicione a couve-flor, sal e pimenta do reino e deixe refogar por 5-8 min. Na água que soltar da couve-flor. Não é necessário adicionar água.
E quando você decide virar vegano ou vegetariano, mas ainda assim quer continuar malhando e ganhando massa magra. Será que é possível?
Sim!
E para
responder esse medo de muitos pacientes veganos e ilustrar da melhor maneira,
montei um cardápio e fiz o cálculo de proteínas.
Levei em
consideração as recomendações de proteína para hipertrofia da Sociedade Brasileira de Medicina do
Exercício e do Esporte: 1,2 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso.
Usei meu peso como exemplo: 65kg
Precisaria de uma faixa de 68g a 104g
SEGUE O CARDÁPIO
Cardápio vegano ou vegetariano estrito de 2.000kcal
Total de 100g
de proteína por dia.
20% das
calorias diárias são provenientes de proteína.
CAFÉ DA MANHÃ – 14G DE PROTEÍNA
2 fatias de pão integral
½ peça (125g) de tofu mexido
1 xícara de café preto
LANCHE DA MANHÃ – 13G DE PROTEÍNA
1 taça de salada de frutas
2 colheres de sopa de semente de girassol
ALMOÇO – 16G DE PROTEÍNA
4 colheres de sopa de arroz integral
4 colheres de sopa de feijão preto
1 pire de brócolis cozido
4 colheres de sopa de abóbora refogada
1 hambúrguer vegetal (70g)
LANCHE DA TARDE – 7G DE PROTEÍNA
1 pão sírio
2 colheres de sopa de homus tahine (pasta de grão de bico)
PRÉ-TREINO – 7G DE PROTEÍNA
1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
50g de castanha de caju
PÓS-TREINO – 20G DE PROTEÍNA
1 dose de proteína vegetal com água
JANTAR – 11G DE PROTEÍNA
1 xícara de quinoa cozida
4 colheres de sopa de lentilha cozida
1 pires de espinafre refogado
1 cenoura cozida
CEIA – 9G DE PROTEÍNA
4 colheres de sopa de abacate
2 colheres de sopa de semente de abóbora
E aí, o que acharam? Nem é tanta comida… Fácil de fazer, certo?
Feijão:
1 colher (de sopa) de alho em pó
10 folhas de louro (antes de adicionar ao tempero quebre as folhas com as mãos ou em um mini pilão)
1 colher (de sopa) de açafrão da terra
1 colher (de chá) de pimenta calabresa
1 colher (de sopa) de cebola em flocos
Legumes:
1 colher (de sopa) de alho em pó
1/2 colher (de sopa) de salsinha
1/2 colher (de sopa) de aipo/salsão
1/2 colher (de sopa) de orégano
1/2 colher (de sopa) de tomilho
1/2 colher (de sopa) de mostarda em pó
Sopas e Caldos:
1 colher (de sopa) de cebola em pó
1 colher (de sopa) de alho em pó
1 colher (de sopa) de salsinha
1 colher (de sopa) de cebolinha
1 colher (de sopa) de salsão/aipo
Modo de Preparo:
Em um pote de vidro adicione todos os ingredientes do tempero desejado.
Feche o pote e misture até ficar homogêneo.
Tempo de preparo: 8 minutos | Rendimento: 3 potes de ~120ml cada.
Validade: 3 meses.
Como utilizar: Colocar uma colher de sopa para cada xícara de feijão/legume/sopa.
Ingredientes
1 pacotinho shitake desidratado
1/2 cebola cortada em rodelas e depois ao meio
Azeite para refogar
Sal, shoyo ou missô à gosto
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Modo de preparo
Hidrate o shitake conforme as instruções da embalagem.
Refoque a cebola no azeite um pouquinho e já acrescente os shitakes já hidratados, adicione os temperos de sua preferência.
Vá mexendo de vez em quando para não grudar no fundo.
Quando a cebola estiver douradinha e os shitakes moreninhos, está pronto! (Fácil demais).
Ingredientes:
– 3 bananas amassadas
– ½ xícara de pasta de amendoim sem açúcar
– ½ xícara de cacau em pó
– Gotas de chocolate amargo (sem leite) à gosto.
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Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Monte os cookies e asse de 15 à 20 minutos em 180°C
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Ingredientes
2 xicaras de chá de grão de bico cozido
1 colher colher de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco sem sabor
1 colher de chá de sal rosa
1 pitada de cúrcuma
¾ xícara de chá de amaranto em flocos (pode ser farinha de arroz)
¼ xícara de chá água gelada
1 colher de sopa de gergelim
Modo de preparo
1.Misture todos os ingredientes no processador de alimentos até obter uma massa homogênea.
2.Deixe a massa na geladeira por 1 hora para ficar bem firme.
3.Forre forminhas de cupcake com a massa
4.Recheie cada empadinha como preferir.
5.Faça uma tampinha para as empadinhas.
6.Pincele a manteiga Ghee ou óleo de coco.
7.Salpique gergelim.
8.Leve ao forno pré aquecido 180 graus por 20 minutos.
COM A FARINHA
Ingredientes
2 xícaras de farinha de grão-de-bico
1/2 xícara de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco
Sal + especiarias à vontade (pimenta, cúrcuma, ervas secas..)
Modo de preparo
Junte os ingredientes, misture bem. Forre forminhas de cupcake com a massa. Recheie cada empadinha como preferir. Faça uma tampinha para as empadinhas. Leve ao forno 180º por 15 minutos.
A Nutrição Funcional aplica a Ciência dos Nutrientes de acordo com a individualidade bioquímica.
Em vez de limitar-se à prescrição de dietas com os alimentos funcionais tidos como saudáveis (porque o que é saudável para uma pessoa pode causar doença à outra), a Nutrição Funcional rastreia os sintomas, sinais e características de cada paciente e os relaciona com a carência ou excesso dos nutrientes, corrigindo os desequilíbrios nutricionais que geram sobrecarga no sistema imunológico e desencadeiam “processos alérgicos” tardios, os quais acabam por provocar doenças crônicas como: obesidade,depressão, fibromialgia, artrite, reumatóide, síndrome do pânico, osteoporose, diabetes, distúrbios de comportamento e hiperatividade infantil, desordens estéticas e alteração na performance física.
A Nutrição Funcional – há mais de 10 anos no Brasil – conta com o respaldo científico do The Institute For Functional Medicine e do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.
Princípios da Nutrição Funcional
1. Individualidade bioquímica;
2. Modulação da expressão gênica pelo meio e pelo nutriente;
3. Tratamento centrado no paciente e não na doença, identificando e tratando causas e não apenas sintomas;
4. Interconexões dos fatores fisiológicos;
5. Equilíbrio nutricional evitando-se carências e excessos;
